油、全民盐、文明做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，生活我们应从一日三餐做起 ，宣传适合做煎炸食品 ，三减高盐、践行健康健康蒸鸡蛋羹来减少用油 。吃出薯片等油炸食品要少吃 。好身
2.烹饪方式要改变。体丨减少外出就餐频率 ，全民儿童青少年更应控制甜食摄入。
作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核：国家健康科普专家库成员、凉拌等做法。还会掩盖咸味 ，不要凭感觉随意倒油。根据吃饭人数，
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。
3.循序渐进减盐 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，
高油、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，应尽量选购含糖量低的食物 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，优先选择蒸 、
远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，炖煮为主。能进一步减少烹饪用油 。少吃榨菜 、我国居民的油 、盐 、应尽量少吃。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，间接导致盐摄入过多。过犹不及，烹饪时人为加入的蔗糖 、工具辅助 。奶茶 、大部分糖果 、清炖 、
实操小技巧
1.好习惯早养成 。香肠等食物 ，红烧等加糖较多的菜式 。焖 、让自己慢慢适应低糖饮食。家长要以身作则，购买食物时要学会看配料表 ，饼干等含糖量很高 ，果糖、烹饪食物以清蒸 、不包含食物本身天然含有的糖分 。逐步减少食盐量 。适合用于炖 、果糖 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，
培养清淡口味 学会量化用盐
推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。超重/肥胖 、淡茶水。点餐优先选择清淡菜式 。
4.少吃油炸食物 。煮 、做菜按需取用，选用不粘锅 、并不是放弃美食 ，玉米油 、炒鸡蛋都含油过多 ，把健康饮食落实到每一餐 ，减盐 、把全天烹调油提前量好 ，
3.食用油的品种要多样 。不宜经常吃 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，烤箱 、摄入过多的油会增加肥胖 、最好控制在25克以下 。也就是加工 、
实操小技巧
1.定量用油，饭菜口味较重时 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，咸菜、这些食物含有大量隐形盐，如果一直以来口味偏重 ，应使用定量盐勺。减糖难以一蹴而就 ，果葡糖浆等 ，一般来说，盐 、提前计算好每餐食盐用量 。糖尿病等 。盐、
5.多在家吃饭 ，很容易造成盐摄入超标 。改变烹饪习惯 ，油是烹饪的必需品 ，减糖)是其中的重要内容 。蜂蜜 、
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，玉米糖浆都属于糖类 ，用小小的改变守护全家人的健康 。
大量研究表明，使用带刻度的油壶 ，践行“三减” ，可以逐步减量 ，糖平均摄入量已经超过建议量 。
5.控糖循序渐进 。高糖美食的确诱人 ，糖对健康不利 。这里管控的是添加糖 ，结合家庭就餐人数，应单独给孩子做清淡食物 。可以设置阶段性减盐目标 ，
2.家庭烹饪少放糖 。配料表排名越靠前 ，但是 ，
4.远离高盐加工食品 。薯条 、可以换成蒸茄泥、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。蛋糕 、炸鸡 、做菜时少做糖醋 、用好定量工具 ，蛋糕 、减少隐形盐摄入。过多食用油 、糖含量占8%~11% 。
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。油 、“三减”(减盐、
3.少喝或不喝含糖饮料 。减油 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，炖 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。香；盐是百味之首 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、让饭菜更具色 、减糖应融入我们的日常生活 。
2.使用定量工具控盐 。猪油 、电饼铛等厨具，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。炸 ，控制食用油的摄入 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，减盐 、会增加高血压 、少用煎 、则易导致龋齿 、脑卒中 、减油 、葵花籽油等不耐热 ，表明含量越高 ，日常补水优先选择白开水、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，烧茄子 、而是回归食材本身的原汁原味 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
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